五金看完这 84 天的食谱，我们整理出了 7 种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

　　吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性一般建议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。

　　至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇有关。[1]

　　但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡 2～3 小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。

　　如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了 2～3 段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分 β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

　　你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的 β-葡聚糖，但是因为 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

　　而且 β-葡聚糖少了麸皮阻拦，大都直接暴露在外面，焖饭时会吸大量的水，这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。

　　我们可以只用燕麦米焖饭，也可以混着大米一起焖，研究显示大米和燕麦米 2:1 混合，然后加入 3.3 倍的水焖出来的饭感官评价最好，软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

　　只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质，所以具体选哪个还需要你权衡。

　　青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6%[5,6]，和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后 β-葡聚糖含量也增加[7]，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。

　　市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高[8,9]，所以选青稞时可以优先考虑黑色的。

　　不过苦荞味道比较苦，所以不建议做 100% 纯苦荞饭，还是大概占到 1/3～1/2 的比例做荞麦大米饭。

　　《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　仔细分析，你会发现j9游会真人游戏第一品牌，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。

　　另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。

　　可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

　　如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。

　　把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。

　　可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白j9游会真人游戏第一品牌，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。

　　首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的j9游会真人游戏第一品牌。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。

　　三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）

　　虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。

　　还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。

　　那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。

　　绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）

　　最后，强烈推荐建议你去国家卫健委的官方网站下载这个指南，在搜索框里输入“糖尿病食养指南 2023”出来的第一个就是！

　　[5] 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和主要燕麦产品中β-葡聚糖含量的检测与分析[J]. 现代农业科技, 2021(12):5.

　　[7] 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.不同碾减率青稞营养成分及糊化特性对比分析[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.

　　[8]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.12个青稞品种（系）籽粒营养品质的比较分析[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

　　[9] 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.不同粒色青稞营养品质与抗氧化活性物质差异性分析[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.

　　[11] 张正茂, 阚玲, 王丽. 不同糯性谷物淀粉性质的比较研究[J]. 现代食品科技, 2019.j9游会真人游戏第一品牌卫健委推荐：这 7 种控糖主食让你越吃越健康！