j9九游会主食这样吃延寿又抗衰赶紧吃起来五金2023年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究发现，“吃对”碳水能长寿和抗衰老。

　　这项研究探讨了膳食碳水化合物摄入量与血清中长寿相关蛋白Klotho的关系。Klotho蛋白是一种已知的衰老生物标志物，其水平与身体的健康和寿命密切相关。

　　研究表明，保持碳水化合物摄入在48.92%至56.20%之间时，Klotho水平较高，能够有效对抗衰老。这意味着在适度的碳水化合物摄入下，我们可以通过提高Klotho蛋白水平来增加抵抗衰老和延长寿命的潜力。

　　该研究揭示了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命。

　　另外，研究结果还显示，碳水化合物摄入过低也会减少寿命。由此可见，想要长寿、抗衰老，最好把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

　　2023年，世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。

　　在糖尿病、心血管疾病以及肿瘤发病率快速上升，与谷物的过度精加工有关。 此前 启动的 “全民营养周”就把主题定位于“全谷物，营养 + ”上，提倡食物多样，谷类为主的健康理念。 为帮助公众正确选择营养、优质的谷物，中国营养学会“全民营养周”办公室历时五个月，基于七大评选依据，最终评选出十种“中国好谷物”品类。

　　全谷物会给带来比较充足的膳食纤维、B族维生素、维生素E，还有矿物质。全谷物是指未经精细化加工，或者虽然经过碾压、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚芽、胚乳、麸皮等营养成分的谷物。

　　与精制谷物相比，可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，以及其他有益健康的植物化学物。专家表示，这十种谷物如果加工得当，均可作为全谷物的良好来源。

　　除了 全谷物，剩余要 分配给 水果、蔬菜 和 蛋白质 。 豆类处于特殊的地位，既属于蛋白质，也属于蔬菜。

　　豆类富含蛋白质、铁和锌，正如你期望从肉类或其他蛋白质来源摄入的一样，并且豆类还含有集中在植物界的营养物质，包括纤维、叶酸和钾。

　　它们富含碳水化合物，给你的身体提供充足的能量，以及大量膳食纤维，防止便秘和痔疮，降低患上结肠癌的概率。他们是维生素A、C和矿物质的优质来源，可以帮助保护视力、使皮肤更年轻态并增强免疫系统。

　　当然，这些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多，导致肥胖。

　　水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以为我们提供维生素C，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入水果200～350克，大约为一个中等大小的苹果。大家可以选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。

　　主食与鱼虾、肉类或蛋类搭配食用时，其 GI 会降低。像：米饭 GI 为 82，米饭与鱼混合食用 GI 为 37；馒头的 GI 是 88，馒头与酱牛肉混合食用 GI 是 49。

　　鱼虾、肉类和蛋类主要成分为水分、蛋白质和脂肪，本身碳水化合物含量极少（1% ～ 3%），对餐后血糖影响不大。脂肪和蛋白质会使食物在胃内停留时间延长，胃排空变慢，即混合食团由胃进入小肠的速度变慢。而小肠是碳水化合物消化吸收的主要场所。因此，鱼虾、肉类或蛋类食物实际上延缓了主食中碳水化合物消化吸收的速度。这也是人们常常会觉得吃鱼、肉j9游会真人游戏第一品牌、蛋等食物比单纯吃馒头、米饭更“扛饿”（饱腹感更强）的原因。

　　主食与较多蔬菜搭配食用时，其 GI 也会降低。蔬菜往往含有较多的膳食纤维，尤其是蒜薹、芹菜、韭菜j9游会真人游戏第一品牌、木耳、蘑菇、海带、魔芋制品等。膳食纤维在小肠内无法消化吸收，因而不会升高血糖。并且，膳食纤维较多时会干扰主食中糖类的消化吸收，减缓餐后血糖升高的速度，使混合食物的 GI 降低。进食时，先吃蔬菜和蛋白质食物，后吃主食，这样的进食顺序对餐后血糖最友好。

　　“坏碳水”指的是结构相对简单，纤维素j9游会真人游戏第一品牌、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。

　　这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。