五金复合糖：不会使血糖急剧增加，并且体积大、饱腹感强，应做为身体能量的主要来源。如米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉

　　规律运动可增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素，而且对糖尿病高危人群的一级预防效果显著。

　　中国T2DM患者体力活动水平普遍较低，与现代化的生活方式、城市化、久坐等因素相关，城市居民相较于农村居民体力活动水平更低，且老龄化社会的快速进程使得大量的老年患者因疾病、身体功能下降和社会环境限制而导致体力活动水平进一步下降。

　　体力活动不足导致的心肺耐力下降是T2DM发生、发展及预后的主要影响因素之一，与CVD、全因死亡率和多种癌症的死亡率升高呈高度相关。

　　提高T2DM患者体力活动水平，通过安全、有效的运动助力身体机能改善和糖尿病治疗达标是已被证明的有效方式。

　　性、调节血管功能和改善肠道微生物群，所有这些都有助于实现更好的糖尿病和健康管理以及降低疾病风险。

　　运动增加糖尿病患者血糖达标时间，减少日间血糖波动，显著增加糖尿病患者的葡萄糖在目标范围内时间（TIR），降低平均血糖波动幅度，且不会显著增加低血糖［26］。

　　规律运动（regular exercise）：是指至少连续3个月、每周3次、每次30 min以上中等强度的运动。

　　有氧运动（aerobic exercise）：也称为耐力运动，是指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。

　　间歇性运动：通常是短时间（20~240 s）较大至次最大强度运动与等量或更长时间（60~360 s）的低至中等强度运动交替进行，间歇性ExRx主要考虑运动和间歇的强度、时间以及间歇的次数。

　　对于体力活动水平较低或患有慢性疾病的个体来说，应慎重采用高强度间歇性运动（high intensity interval exercise，HIIE），可以简单地将步行纳入间歇方式，即快走和慢走交替进行。

　　抗阻运动（resistance exercise）：又称力量练习，包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力和体积的体力活动或运动，是指调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。

　　随着年龄的增长，肌肉爆发力的下降速度比肌肉力量或肌肉耐力的下降速度更快j9游会真人游戏第一品牌糖尿病饮食运动治疗！915时尚健康 · 名医面对面跟你说说，爆发力训练在保持平衡和预防摔倒方面的作用愈加重要。

　　柔韧性运动（flexibility exercises）：也常被称为伸展运动或拉伸运动，是一种旨在增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动形式。

　　柔韧性是身体健康和运动表现的重要组成部分，有助于提高运动效率，减少受伤风险，并可以改善身体的整体运动能力。

　　整理运动（cool‑down）：也称为放松阶段，是运动后的一部分，旨在逐渐降低运动强度和心率，帮助身体平稳地从较高强度的运动状态过渡到静息状态。

　　整理运动对于恢复非常重要，它可以带来多种健康益处，包括减少肌肉疼痛和损伤风险、促进肌肉的恢复和重建、提高柔韧性、降低心血管系统的压力等。

　　在制定运动处方时应考虑运动治疗的目的、时效性及每个患者的特殊注意事项，每个类别的运动计划应包括频率（每周几次）、强度（费力程度）、运动时间（持续时间）j9游会真人游戏第一品牌、方式，以及每周总运动量。

　　世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3 d/周，对大多数成年人将每周的运动时间分布在3~5 d是达到体力活动推荐量的有利策略。

　　抗阻运动时，同一肌群的运动频率至少间隔1 dj9游会真人游戏第一品牌，2~3 d/周。柔韧性运动的频率最好每天都进行。

　　鼓励患者3~5次/周、间隔不超过2 d的运动以达到推荐的运动量。但受多种因素影响，每周仅能运动1~2次，仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、CVD和癌症的死亡风险等，但通过提高单次运动量、降低运动频率达到推荐运动量，如每周仅运动1~2次，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。

　　运动强度：建议以低强度有氧运动（30%~39% HRR）起始，逐步增至中等强度（40%~59% HRR）至较大强度（60%~69% HRR）有氧运动。主观用力感觉可以调整或细化运动强度。谈话试验是一种有效且可靠的运动强度评价方

　　运动时间：包括单次运动时间和累计运动时间。推荐的运动时间可以连续完成，也可以分次累计完成，每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30 min以上。

　　运动方式：根据改善身体运动能力的不同可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。

　　有氧运动的方式主要有步行、水中运动、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪j9游会真人游戏第一品牌、滑冰、球类运动，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。

　　每周运动量。推荐T2DM患者每周至少累计进行150~300 min中等强度或75~150 min较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300 min的中等强度或150 min较大强度有氧运动将获得更多健康益处。

　　与单独进行任何一种类型的运动相比，接受联合运动训练项目的T2DM患者运动量更大、HbA1c降幅更大、体重减轻更多，心肺耐力提高更多。

　　中断久坐可以改善血糖控制、降低CVD风险，并延长寿命，所有T2DM患者，特别是有胰岛素抵抗和BMI较高的患者应每30分钟进行1次任何强度的活动以中断久坐，以改善血糖控制。

　　单纯柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但可增强关节活动度，改善灵活性，预防跌倒，T2DM患者进行至少2~3 d/周的平衡及柔韧性练习，将柔韧性运动融入某项运动当中以便更好地提高身体功能，并改善血糖。